跪姿半程俯卧撑_徒手胸肌入门训练

跪姿半程俯卧撑_徒手胸肌入门训练

变式俯卧撑初级训练，适合只能做 0~5 个俯卧撑的初学者。俯卧撑是徒手训练胸肌的最佳动作，但单纯地练俯卧撑最终你只会把俯卧撑做得越来越轻松。要想用俯卧撑练到胸肌，需要多种变式俯卧撑的组合，让胸肌全方位充血。建议训练前练习「胸部发力感知」课程激活胸部，防止训练中手臂过多代偿发力。同时建议训练后练习「上肢拉伸」课程，对胸部和手臂进行舒缓放松。

步骤

双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽

屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气

动作感觉

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀

解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

细节图示

手肘弯曲90°左右

胸肌保持紧张

做小幅度的俯卧撑运动