简单有效的胸肌锻炼方法

简单有效的胸肌锻炼方法

很多的男性为了追求身体的完美性，都非喜欢锻炼自己的胸肌，但是，对于如何能够练出胸肌却是不怎么了解。那么，今天我就为广大男性们介绍下怎么练胸肌?锻炼胸肌最有效的方法是什么?

◆上斜俯卧撑

要点

双手撑于1米左右高度的桌面

踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑

呼吸

下落时吸气，撑起时呼气

动作感觉

推起时，胸部下侧有强收缩挤压感

推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感

下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感

常见错误

错误：手臂发力明显

解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀

◆俯卧撑

要点

全程收紧腰腹核心，挺直背部

身体触地，手离开地面后再快速撑起

训练过程中可以穿鞋

呼吸

身体下落时吸气，起身时呼气

动作感觉

推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感

推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

常见错误

错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰

解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已

◆宽距俯卧撑

要点

双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑

下落至胸大肌出现较强烈拉伸感时为止

呼吸

下落吸气，推起呼气

动作感觉

推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强紧绷感

推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

最低点时，胸部有较强牵拉感

常见错误

错误：手臂出现拉伸感

解决：双手支撑位置向下移动

◆深度俯卧撑

要点

用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止

下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感

呼吸

下落时吸气，撑起时呼气

动作感觉

推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感

推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

最低点时，胸部有强牵拉感

常见错误

错误：拉伸感出现在肩部

解决：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧

◆跪姿俯卧撑

要点

全程收紧腰腹核心，挺直背部

身体触地，手离开地面后再快速撑起

呼吸

身体下落时吸气，起身时呼气

动作感觉

推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感

推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感

常见错误

错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰

解决：体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已

◆跪姿半程俯卧撑

要点

下落至手肘呈90°左右

胸肌发力，身体小幅度上下移动

胸肌会有酸胀感

动作感觉

推起时，上臂向内夹，胸部保持持续紧张

推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感

常见错误

错误：手臂酸胀

解决：想想手肘发力向内夹，而不是手推起身体

◆左臂后侧拉伸

要点

左臂肘关节最大幅度折叠

挺胸

动作感觉

上臂后侧有明显牵拉感

◆右臂后侧拉伸

要点

右臂肘关节最大幅度折叠

挺胸

动作感觉

上臂后侧有明显牵拉感

◆肩前侧拉伸

要点

两侧手臂相互平行

挺胸，将身体向下压，手肘微屈

动作感觉

肩前侧持续有牵拉感，并伴有轻微疼痛

◆左侧胸部拉伸

要点

肩部略微耸起

左脚在前

上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸

动作感觉

胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感

◆右侧胸部拉伸

要点

肩部略微耸起

右脚在前

上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸

动作感觉

胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感

每天坚持做，做完每一组休息一定的时间，重复以上动作，祝您早日练出傲人胸肌！